Herkes mutfakta; iyi mi kötü mü?

Aşırı yememeye de dikkat. Yavaş yavaş ve gün içerisine yayarak beslenmek temel ilkemiz olmalı. Acele etmeyelim. Sonuçta önümüzde büyük keyif alacağımız ve şölene dönüştürebileceğimiz altı öğünümüz var.

Koronavirüs pandemisi nedeniyle biraz buruk da olsa coşkuyla idrak ettiğimiz bir Ramazan ayını daha geride bıraktık. Yarın bayram. Mübarek olsun. Allah nice Ramazanlara sağlıkla kavuştursun inşallah. Covid-19’un etkileri azalmakla birlikte sosyal mesafe zorunluluğu halen devam ettiği için bayramımız biraz hüzünlü geçecek. Dost ve akrabalarımızı bir süre daha ziyaret edemeyecek, uzun uzun sohbet edip hasret giderdiğimiz keyifli bayram sofralarından bu yıl mahrum kalacağız. Fakat bütün bu zorlu sürecin çok kısa bir süre sonra sona ereceğini bilmenin ferahlığı var üzerimizde. Sağlıklı günler için biraz daha beklemek hiçbirimize zor gelmeyecek. Sonuna doğru yaklaştığımız pandemi sürecinin ardından kavuşmayı iple çektiğimiz sosyal hayatımıza sağlıklı bir şekilde devam edebileceğimiz düşüncesi hepimizi heyecanlandırıyor.

Öte yandan Ramazan ayının bize kazandırdığı yeni alışkanlıklar nedeniyle gerek bayramda gerekse bayramdan sonra günlük hayata adapte olma noktasında bir çeşit uyum sorunu yaşayabileceğimizi not edelim. Manevi olarak bizi daha olgun kılan ve kalbimizi huzurla dolduran yeni ruhsal alışkanlıklar edindiysek, bunları elbette devam ettirelim. Oruç ibadetinin en önemli amacı da bu değil mi zaten? Bize kalıcı güzellikler kazandırmak. Fakat meseleye orucun bedenimiz üzerindeki beslenmeye dayalı biyolojik etkileri açısından bakacak olursak, özellikle Ramazan sonrasına geçiş süreci olan bayram günlerinin önemli olduğunu söyleyebiliriz. Birkaç günlük bayram sürecinde dikkatli ve dengeli beslenmediğimiz takdirde bizi üzecek bazı sağlık sorunları ile karşılaşabiliriz. Kuşkusuz bunu hiçbirimiz istemeyiz.

Karşı karşıya olduğumuz riskler

Bir kere Ramazan ayının özellikle ikinci haftasından itibaren oruç tutanların metabolizmalarında dikkate değer bir yavaşlama olduğunu belirtelim. Bunun nedeni, elbette vücudun uzun süreli aç ve susuz kalma deneyimine karşı doğal olarak kendini koruma refleksi göstermesi. Dolayısıyla bayramda kontrolsüz bir şekilde beslenmek, sadece birkaç günlüğüne bile olsa, kısa sürede en iyi ihtimalle bize kilo olarak dönebilir. Öte yandan kilo alma sorunu belki de karşılaşabileceğimiz sorunların en basiti. Daha kötüleri de var.

Yavaşlayan metabolizmamızın baş edemeyeceği oranda besin tüketmek, özellikle de bayramların vazgeçilmezleri olan tatlı, şekerleme ve çikolata gibi yağ ve şeker oranı yüksek besinleri fazla kaçırmak bunların hem yağ olarak depolanmasına neden olacak, hem de birçok sağlık problemi ile yüz yüze gelmemize yol açabilecektir. En başta sindirim sorunları. Hazımsızlık, reflü ya da gaz gibi mide ve bağırsak problemleri. Diyabet, obezite, tansiyon ya da kalp ve damar hastalıklarından mustarip olanların veya insülin direnci bulunanların durumu ise daha riskli. Bayramlarda hastanelerin acil servislerinin yüksek tansiyon, yüksek şeker (hiperglisemi), reflü ve taşikardi (çarpıntı) gibi ciddi şikâyetlere sahip hastalarla dolmasının nedeni bu. Dolayısıyla normal beslenme rejimine geçiş sürecini yumuşak ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirmek gerekiyor.

Geçiş sürecini doğru yönetmek

Ramazan’dan sonra normal beslenme düzenine sağlıklı bir şekilde geçebilmenin yolu, her şeyden önce bayram sürecindeki öğünleri doğru organize edebilmekten geçiyor. Ramazan’da ikiye inen ve gece atıştırmaları ile kısa bir zaman dilimi içerisinde yoğunlaştırılan öğünleri üç ana ve üç ara öğün şeklinde yeniden düzenlemek öncelikli. Bu sürecin dengeli ve her şeyden önemlisi yavaş olması önemli ve azami ölçüde dikkat gerektiriyor. Ani ve sert geçişler bedenimizin dengesini bozabilir. Özellikle ara öğünlere dikkat edilmesi gerekli, çünkü bunlar metabolizmanın doğal hızına ulaşabilmesi için hayati bir önem taşıyor. Peki, bu geçiş sürecini en sağlıklı bir şekilde nasıl organize edeceğiz? Hiç de zor değil. Bir kere öğün atlamayacağız. Kahvaltı mesela. Kuşkusuz hafif olmalı, fakat asla ihmal edilmemeli. Ana öğünlerde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından zengin ve çeşitli beslenmek gerektiğini de not edelim. Gece yemelerine ve atıştırmalıklara paydos. 

Milletçe bayram klasiğimiz olan tatlılara “hayır” diyebilmek kolay değil, fakat tercihlerimizi baklava ya da kadayıf gibi ağır yağ ve şeker oranına sahip şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli, dolayısıyla da hafif tatlılardan yana yapabiliriz. Binbir çeşit abur cubur, cips, gofret, çikolata, kızartma, kavurma, salam ve sosis gibi işlenmiş gıdalardan zinhar uzak durmak gerektiğini söylemeye gerek bile yok. Aşırı yememeye de dikkat. Yavaş yavaş ve gün içerisine yayarak beslenmek temel ilkemiz olmalı. Acele etmeyelim. Sonuçta önümüzde büyük keyif alacağımız ve şölene dönüştürebileceğimiz altı öğünümüz var. Bu arada yemeklerimizin hazırlanması sırasında kullanacağımız yöntemin de önemli olduğunu hatırlatalım. Kızartma ya da kavurma değil, haşlama, buğulama, ızgarada veya fırında pişirme usullerinin sağlığımız için en ideal olanlar olduklarını aklımızdan çıkarmayalım.

Unutmadan. Bayram sürecinde beslenme rejiminin rayına oturabilmesi açısından sıvı tüketimi ziyadesiyle önem taşıyor. Ramazan’da vücut sistemimiz susuzluğa alışmış olduğu ve su içme alışkanlığımız tavsadığı için su içmek aklımıza gelmeyebilir. Fakat biyolojik açıdan yeni döneme adaptasyon sağlayabilmek için su içmeyi ihmal etmememiz gerekiyor. Günde en az iki litre. Ayrıca sıvı ihtiyacımızı şekersiz komposto, ayran, taze sıkılmış meyve suları veya soda gibi sağlıklı içeceklerle de takviye edebiliriz. Öte yandan bayramlarda adeta tavan yapan çay, kahve ve asitli içecek tüketimini dizginlememiz gerekiyor. Haddinden fazla çay ve kahve içmek, ihtiva ettikleri kafeine bağlı olarak uykusuzluk, çarpıntı, kalpte ritim bozukluğu ya da mide rahatsızlıklarına neden olabilir. En iyisi birkaç bardak şekersiz açık çay ve iki fincan kahve. Arada bir-iki fincan yeşil çay da olabilir. Fazlası zarar. Bu arada metabolizmanın hızlanması, biyolojik sistemimizin yeni beslenme rejimine adapte olabilmesine büyük katkı sağlayacağı için mümkünse biraz egzersiz de yapmamız sürecin sağlıklı işleyişi bakımından elzem. Hiç olmazsa yarım saatten az olmamak kaydıyla yürüyüş yapabiliriz.

Bayramda ne yiyelim?

Beslenme düzenimizin normalleşme sürecinde bayram günlerinde kahvaltıyı asla atlamamamız gerektiğini söylemiştik. Sabahları uyandıktan şöyle yarım saat kırk beş dakika geçtikten sonra muhakkak kahvaltı edelim. Kahvaltıda sağlıklı besinler tüketme konusundaki hassasiyetimiz hep diri olmalı. Ağır hamur işleri, beyaz ekmek, kızartmalar, işlenmiş et ürünleri ya da sürülebilir çikolata gibi besinler yok; bunların yerine tam buğday ekmeği, peynir, zeytin, domates, salatalık ve yeşillikleri tercih edeceğiz. Yine bu türden hafif kahvaltılıklara ek olarak yoğurt, yulaf ve mevsim meyveleri de tüketilebilir. Ana öğünlerde lifli gıdalara ağırlık vermek bugünlerde bir gereklilik. Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmamızın yeniden normal seyrine kavuşması lazım. Hem de bir an önce. Bunun için öğlen ve akşam yemeklerinde koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru fasulye, nohut, mercimek türünden kuru baklagiller ve muhakkak balık çok önemli. Yağsız etli yemeklere yoğurt ve mevsim salatası eşlik etmeli. Bütün bunlar metabolizmayı hızlandıracak ve Ramazan bayramlarında sıkça rastlanan mide sorunlarından azade olmanızı sağlayacaktır. Ayrıca ara öğünler konusunda da dikkatli olunmalı. Kuru kayısı ya da erik gibi kuru meyvelere ek olarak kayısı çekirdeği, badem, ceviz ve fındık gibi yemişler (muhakkak abartıya da kaçmadan) tüketilmeli.

Mide külfet altında kalmasın

Tatlı yok mu, dediğinizi duyar gibiyim. Olmaz mı? Var elbette. Hem de en sağlıklısından. Tatlıya kim “hayır” diyebilir ki? Kendilerine karşı tetikte olmamız gereken tatlılar tatlıların hepsi değil, yağ ve şeker oranı çok yüksek olup hızlı bir şekilde kiloya dönüşecek, kan şekeri ve tansiyon dengesini bozarak huzursuz zamanlar geçirmemize neden olacak ve daha da önemlisi Ramazan ayı boyunca huzur içerisinde dinlenmiş olan midemizi ağır bir külfet altına sokup mide ve bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyecek olan hamur işi ve şerbetli tatlılar. Baklava, şöbiyet, kadayıf, şekerpare, kalburabastı vb. Bayram kültürümüze önemli bir yeri olan ve bayram ziyaretlerinin en önemli ikramı olan bu tür tatlılardan çok çok az (en fazla bir-iki dilim) yenebilir. Öte yandan hafif ve hazmı kolay olan sütlü ya da meyveli tatlılar konusunda daha serbest davranabiliriz. Sütlaç, kazandibi, güllaç, irmik tatlısı, tavuk göğsü, muhallebi, keşkül, zerde, supangüle, puding ve dondurma gibi tatlılar ya da meyve salataları ve yine muhtelif meyvelerle hazırlanmış lezzetli tatlılar tatlı ihtiyacımızı fazlasıyla karşılayacaktır.

Kayısılı yulaf topları

Bayramda şerbetli tatlılardan uzak kalmak demek, tatlıdan uzak kalmak demek değil. Şeker ve un kullanmadan yapılabilecek, kolayca hazırlanıp servis edilebilecek onlarca harika tatlı var. Hurma uyutması, şekersiz ve unsuz kek, pişmeyen kek vb. birçok tatlının tarifleri hemen elinizin altında, internette. Az malzemeli, dakikalar içerisinde hazırlanabilen, sağlıklı ve özellikle çocuklarımızın da çok seveceği bu tatlılara odaklanalım. Mesela kayısılı yulaf topları yapabiliriz. Üstelik tarifi de çok basit. 15 adet kuru kayısı ile 6 adet hurmayı bir kaba koyduğumuz sıcak suyun içerisinde yumuşamaları için biraz bekletelim. Malzemelerimizi sudan çıkarıp kuruladıktan sonra hurmaların çekirdeklerini çıkaralım. Kayısı ve hurmaları bir güzel ezdikten sonra üzerine yulaf ekleyelim ve bir çeşit hamur gibi olana kadar karıştıralım. Karıştırma işlemi sırasında biraz tarçın ekleyelim ve istediğimiz büyüklükte toplar halinde tepsimizin içine dizelim. Bu harika tatlıyı, buzdolabında üç saat dinlendirdikten sonra servis edebiliriz. Üzerine isterseniz ceviz veya kayısı çekirdeğini ezerek ekleyebilirsiniz. Afiyet, sağlık olsun…

[email protected]