Karantina sofrası

Prof. Dr. Aysun Bay Karabulut / Malatya Turgut Özal Üniversitesi Rektörü
17.04.2020



2019 yılının son günlerinde dünya yeni bir virüsle tanıştı. Soğuk algınlığından Ortadoğu Solunum Sendromu (MERS-CoV) ve Şiddetli Akut Solunum Sendromu (SARS-CoV) gibi birçok hastalığa neden olan koronavirüsler ailesinin üyesi olan bu virüs, 13 Ocak 2020’de tanımlandı ve Covid-19 olarak adlandırıldı. 2019’un Aralık ayında Çin’de ortaya çıkmıştı. İnsana hayvanlardan geçtiği düşünülüyordu. En önemli belirtileri ateş, öksürük ve nefes darlığı türü şikâyetlerdi. Çok geçmeden dünyanın neredeyse tamamına yayıldı. Hâlihazırda vaka sayısı iki milyon bandını aşmak üzereyken yüz binin üzerinde insan hayatını kaybetti. Covid-19’un ürkütücü bilançosu her geçen gün büyük bir hızla daha da artıyor.

Kuluçka döneminde önce hücrelere yerleşen ve ardından hücreleri ele geçirmeye başlayan Covid-19 nefes yoluyla ve kolayca, daha önce hiçbir virüste görülmeyen bir hızla bulaşıyor. Boğaz üzerinden ilerlemek suretiyle solunum yollarına ve akciğere erişip hemen bir çeşit üreme mekanizması yaratıyor. Yeni oluşan virüsler vücudun diğer bölgelerindeki hücrelere saldırıyor ve insan bedeni ile hastalık arasındaki mücadele yoğunlaşıyor. Bağışıklık sisteminin salgıladığı sitokin denilen kimyasallar ağrı, ateş ve öksürük gibi belirtilere neden olsa da, bağışıklık sistemi yeterince güçlü olanlar hastalığa karşı genellikle zafer kazanıyor.

Salgınları aşı değil hijyen yok eder

Covid-19’un insan bedeni üzerindeki etkinliğine ilişkin bu kısa bilgilerden de rahatlıkla anlaşılabileceği gibi, yeni tip koronavirüs ile mücadelede üzerinde önemle durulması gereken iki önemli aşama var. Bunların ilki kişisel temizliğe ve hijyen kurallarına yüksek düzeyde riayet etmek. Bu aşama, virüsün bulaşmasını önleyici özelliğiyle ön plana çıkıyor. Hiçbir virüsün temizlik bariyerini aşamadığını ve tarih boyunca ortaya çıkan salgın hastalıkların yok olmalarının temel sebebinin ilaç ya da aşı değil, hijyen koşullarının iyileşmesi olduğunu biliyoruz. Sonraki aşama ise bağışıklık sistemi. İnsan bedeninin koruma kalkanı olarak nitelendirilmesi mümkün olan bağışıklık sistemi, kuşkusuz yeterince güçlü ise virüsle başarılı bir şekilde mücadele ediyor ve kısa süre içerisine onu etkisiz hale getirmeyi başarıyor. Dolayısıyla içinde bulunduğumuz bu zorlu süreçte, hepimizi tehdit eden Covid-19’a karşı kuşkusuz kişisel hijyene ilave olarak bağışıklığımızı güçlendirmeyi öncelememiz gerekiyor.

Bedenin koruma kalkanı

İmmün sistem olarak da bilinen bağışıklık sistemi, canlıları hastalıklara karşı koruyan ve patojenlerini tanıyarak onları etkisiz hale getiren bir koruma kalkanıdır. Sistemin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için hücre zarının bütünlüğünü koruyan selenyum, hücre yapıtaşlarının işlevselliği için büyük önem arz eden fosfor ve magnezyum, DNA ve RNA’nın işlevselliğinde önemli rolü olan enzimleri harekete geçiren çinko ve oksijeni akciğerden dokulara aktaran hemoglobin ile kaslara oksijen taşıyan miyoglobin proteinlerinin bileşeni olan demir gibi vücut tarafından üretilmeyen elementlere ihtiyaç vardır. İnsan vücudunun sözü edilen elementlere olan gereksinimi karşılanmalıdır. Aksi durumda bağışıklık sistemi zayıflayacak ve muhtelif hastalıklara davetiye çıkarılmış olacaktır. Bu gereksinimin karşılanması, elbette bilinçli beslenme ile sağlanabilecektir. Bu bakımdan sözü edilen elementleri ihtiva eden et ve süt ürünlerine ilaveten yumurta, tahıl, baklagiller, pekmez, kuru meyve, yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar tüketmek bağışıklık sistemini tahkim edecektir.

Savunma refleksi

Bağışıklık sistemin iyi çalışabilmesi için, mucize moleküller olarak bilinen antioksidanlar da gereklidir. Antioksidanlar, alınan besinlerin hücrelerde oksijen ile birlikte yakılarak enerjiye dönüşmesi sürecinde ortaya çıkan oksidan adlı zararlılarla mücadele eden savaşçılardır. Bu maddeler, insanın sağlıklı ve uzun yaşamasını sağlayan muhteşem moleküller olarak görülmektedirler. Hücrenin, yapısını tahrip eden serbest radikallere karşı savunma refleksi olarak da ele alınan antioksidanlar, günümüzde sağlıklı beslenme rejimlerinin en temel unsurları arasında yer almaktadırlar.

İnsan bedeninin antioksidan gereksiniminin karşılanması çeşitli şekillerde olabilecekse de, bunun en doğal ve uygun yolunun sağlıklı beslenme aracılığıyla olacağı açıktır. Söz konusu antioksidan gereksiniminin sağlanması için örneğin ceviz,kuru kayısı ve çekirdeği, ahududu, bitter çikolata, yabanmersini, çilek, enginar, lahana, fasulye, pancar, ıspanak türünden gıdalar tüketilebilir. A, B12, C, D, E ve K vitaminlerini ihtiva eden muhtelif gıdaların da bağışıklık sistemini güçlendirmeye katkı sağladıkları unutulmamalıdır.

Anlaşılabileceği gibi, bağışıklık sistemi, adeta bakımı hiçbir zaman ihmal edilmeye gelmeyen nadide bir çiçek gibidir. Bu bakımdan onu güçlü tutabilmek için de salt dengeli bir beslenme rejimi yeterli değildir. Sistemin en önemli ihtiyacının oksijen olduğu hatırlanacak olursa, dengeli beslenmenin yanında egzersiz, temiz hava ve su ile bol miktarda D vitamini ihtiva eden güneş ışığı ve düzenli bir uyku alışkanlığının da önemli olduğu eklenmelidir. Yine doğal olarak insan bedenine de olumsuz etkileri olan stresin ortaya çıkışına bağlı olarak bağışıklık sisteminin alarm haline geçtiği vebu dönemde salgılanan hormonların bağışıklık reflekslerine zarar verdiği akıldan çıkarılmamalıdır. Bir başka ifadeyle, insanın bağışıklık sistemini zinde ve kuvvetli tutmak için hem madden hem de manen güçlü ve dengeli olması gerekmektedir.

İrade istenirse çelik gibi olur

Sosyal mesafeyi korumak ve öz-karantina uygulamakla Covid-19’un yayılmasına engel olmaya çalıştığımız bu günlerde, hiç kuşkusuz başta gelen ihtiyacımız bağışıklık sistemimizi mümkün mertebe güçlü halde tutabilmek. Fakat öte yandan bunun için maalesef her zamankinden daha az olanağa sahibiz. Virüsle karşılaşmamak için evlerimize kapandık ve sosyal hayatımız büyük ölçüde altüst olmuş durumda. Egzersiz, gün ışığı ve temiz hava imkânları alabildiğine kısıtlı bir halde. Bu bakımdan bağışıklığımızı güçlendirmek için en güçlü kozumuz dengeli beslenme ve düzenli bir uyku rejimi. Doğrusu bunları becerebilmek de bugünlerde pek kolay sayılmaz. Evde kalmanın ve sosyal hayattan kopmanın insanın biyolojik saatini sarstığı, uyku düzenini bozduğu ve yeme alışkanlıklarını değiştirdiği bir gerçek. Kapana kısılmışlık duygusu, neler olabileceğini öngörememekten kaynaklanan tedirgin bekleyiş ve alışılmamış yeni günlük hayat biçimi sadece stres faktörlerini tetiklemiyor, aynı zamanda olur olmaz vakitlerde atıştırma arzusu, televizyon izlerken gün ortasında kanepede uyuyakalma ve sonra gece uykusuzluk çekme gibi kaçınılması gereken alışkanlıkları da tetikliyor. Peki, bu durumun üstesinden nasıl geleceğiz? Hiç kuşkusuz insanın gerektiğinde adeta çelik gibi güçlü olabileceğini bildiğimiz iradesiyle.

Şalgam yaprağı, greyfurt, yeşil çay

Öncelikle içinde bulunduğumuz durumun geçici olduğunu ve bu sürecin öz disiplinimizi ne kadar güçlü tutarsak o kadar çabuk atlatılacağını aklımızdan çıkarmamamız gerekiyor. Böyle bir şey için de özel bir çaba harcamaya değeceğine herhalde kimsenin kuşkusuz yoktur. Evimizi sıkça havalandırmamız, sabahları erken kalkmamız ve gece yarısından önce yatağa girerek hiç olmazsa en az yedi veya sekiz saat uyumamız öncelikli. Beslenme düzeninin sağlıklı olabilmesi ise en başta alışverişten başlıyor. Bu noktada önemli olan açken market alışverişine çıkmamak, önceden hazırlanmış bir listeyi el altında bulundurmak ve söylemeye gerek var mı acaba, cips, gofret, bisküvi, tatlı, dondurma, sürülebilir çikolata, beyaz şeker ve beyaz unlu gıdaların listede olmamasına özen göstermek. Bununla da bitmiyor tabii. Uzun süre aç kalmamak, dört ya da beş saat aralıklarla sağlıklı beslenmek, yiyecekleri tabaktan yemek ve yemek sırasında herhangi bir şeyle meşgul olmamak. Yavaş yemek ve uzun süre çiğnemeden yiyecekleri yutmamak. Örneğin tezgâhın ve masanın üzerinde yiyecek, özellikle atıştırmalık bırakmamak ve mutfağı çok ziyaret etmemek. Çocuklarla ya da evin diğer bireyleriyle birlikte yapılacak eğlenceli aktiviteler bulup zihinsel anlamda sürekli yemek düşünmekten kaçınmak. Okumak mesela. Film izlemek ya da müzik dinlemek. Bütün bunlar karantina günlerinden sağlıklı ve elbette haddinden fazla kilo da almadan, elbette ruh halimiz ve bağışıklık sistemimiz de güçlü olarak çıkabilmemiz için günlük hayatımızı disipline etmemizi sağlayacak.

Gelelim ne yiyeceğimize? Bir kere kolaya kaçmak yok. Yemek hazırlamayı sanat haline getirmek bir yandan stres faktörlerinin ketlenmesini sağlayıp bizi psikolojik olarak rahatlatacak, diğer yandan da bedensel sağlığımızı korumamızı sağlayacak. Elimizde yeteri kadar lezzetli ve kuşkusuz kolay temin edilebilir malzemeler de var. Bağışıklık sistemini takviye eden mineraller ve vitaminler bakımından ziyadesiyle zengin olan et, tavuk ve süt ürünleri, kırmızıbiber ve acı biber, kış kabağı, balkabağı, kuşkonmaz, bezelye, siyah fasulye, karnabahar, bamya, brokoli, patates, semizotu, maydanoz, domates, keten tohumu, kinoa, şalgam yaprağı, yeşil çay, greyfurt, kivi, armut, hurma, karpuz, muz, kiraz, vişne ve mango gibi yiyeceklerden çeşit çeşit lezzetli ve besleyici yemekler, tatlılar, atıştırmalıklar ya da içecekler yapmak çok hiç zor değil. Beyaz un yerine kepekli unla evde yapılmış ekmek, makarna yerine bulgur pilavı, tatlı yerine kuru meyve veya pekmez kullamayı önerebiliriz. Ayrıca zengin antioksidan içerikleri ile bir yandan bağışıklık sistemimizi koruma altına alırken diğer yandan da hem bedenimizi hem de psikolojimizi güçlü kılacak biberiye, enginar, ıspanak, lahana, pancar, yabanmersini, badem, havuç, elma, portakal, mandalina, limon, ceviz, ahududu, çilek, böğürtlen ve kayısı ile keyifli ve sağlıklı soflara kurmak elimizde.

Bu arada… Tüm bu keyifli anların ayarını da tutturmak lazım. Covid-19’un üstesinden geldikten sonra bu sefer evden çıkmakta güçlük çekebiliriz.

aysunbay@hotmail.com