Kaygıları yönetme kılavuzu

Hayatınızın tümünün bir sınava bağlı olduğunu düşünmek hem kendi biricikliğimize hem de yaşamın her an yeniden yaratıldığı doğurgan doğasına uygun bir bakış değil. Yaşam her daim yenilenmektedir ve yeniden deneyenlerin de yanındadır.

Rabia Yavuz/ Uzman Klinik Psikolog

Hayatın her döneminde kaygı yanı başımızdadır. Fakat kaygının hiç yanımızdan ayrılmadığı bir dönem varsa o da ergenlik dönemidir. Üstelik gençlik yılları kendine özgü kimi zorlukları da yanında getirir. Aile içi çatışmalar, toplumsal beklentiler, akran ilişkileri, hızlı hormonal değişimler, karşı cinsle tanışma, meslek seçimi, iyi bir üniversiteye girebilme, sınıfta yargılanma, sınavlardan iyi notlar alma... Kendi çağlarının çocukları olan evlatlarımız bu çağın tüm yarar ve zararlarına da açıktır. Bu liste uzar da gider. Üstelik de insan beyninin en hızlı değiştiği ergenlikte risk algıları bu dönemden payını alır. Şahsiyet gelişiminin kritik olduğu bu dönemde beklentiler ve verilecek birçok karar da mevcuttur. Düşünsenize Türkiye Cumhuriyeti'nin kurucusu Gazi Mustafa Kemal Atatürk de cumhuriyeti gençlere emanet ettiğini pek çok kez belirtmiştir. Beklentilerin sayısı ve çapı arttıkça kaygı ve stres ergenlik döneminin ayrılmaz bir parçası olur.

İnsanlar atasına değil çağına benzer

Dijital dünyanın yerlisi olarak dünyaya gelen gençlerimiz, yetişkinlerin yabancısı olduğu birçok endişeyi de daha derinden hisseder. Bir yanıyla ebeveynlerin, "Ben gençken bu kadar endişeli değildim" dediklerini duyarız evlatlarının artan kaygılarına şaşırarak üzüldüklerinde. Oysa bir Arap atasözünün dediği gibi "İnsanlar ana babalarından çok doğdukları çağa benzer". Ebeveynlerinden çok kendi zamanına çekecek olan gençlerimizi onlara özgü koşullarda anlamayı denemek belki de böylesi zor zamanlarda onlara ebeveyn olarak verebileceğimiz en kıymetli hediyelerden biri olacaktır. Yetişkin olan bizler, kendi çağının artan endişelerine bizlerin tecrübe ederek sahip olduğu baş etme yollarına henüz onların sahip olmadığını dikkate alabiliriz. Tecrübe ederek öğrenebilecekleri kaygı ve stresle başa çıkma becerileri kazanırken onlara hem rehberlik etmeyi hem de her öğrencinin öğrenirken hata da yapabileceğini bilen bir anlayışla yaklaşmayı deneyebiliriz.

Yangın çıkmadan alarm

Kaygıyla kalmak kolay değildir, lakin temelde kaygı yararlı bir enstrümandır. Bizi şehirde sürekli hareket eden arabaların önünde atlamaktan alıkoyan şey de tam olarak kaygıdır. Kaygının amacı potansiyel tehlikelere odaklanmamızı ve onlara karşı önlem almamızı sağlamaktır. Lakin üzerime bir araba gelmediğinde sanki bir arabayla karşı karşıya kalmışım gibi kaygı sistemim çalışıyorsa işte o zaman sorun var demektir. Bir sınavdan alacağım notun neredeyse hayat memat meselesi haline gelmesi, bu alarm sisteminin yanlış veya aşırı hassas çalışmasından kaynaklanır. Yangın olmadığında sürekli devreye giren bir alarm sistemi düşünün. İşte kaygıyı yararlı olmaktan çıkarıp zararlı hale getiren şey budur.

Bir klinik psikolog olarak kaygıları olan birçok gençle karşılaşıyorum. Çoğundan işittiğim şey kaygısız olmak arzusu. Bu arzu kulağa hoş gelir. Ama kaygılanmadan yaşamak isteği, bir şeyler ters gitmeye başladığında gerekli ipuçlarını kaçıracağımız anlamına geleceği için boş bile değil tehlikeli bir istek. Kötü bir ilişkiden kurtulmak istercesine kaygıdan kaçmak yerine onları tanımanın ve onlarla hoş geçinmenin yolları var. Bilişsel davranışçı terapi en iyi alternatiflerden biri. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) her zaman kullanabileceğimiz bir alet çantası gibidir. BDT, hislerimize katkıda bulunan düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız arasındaki sistemin nasıl çalıştığını anlamamıza yardımcı olur. Ufak bir alıştırmaya ne dersiniz? Bu üç bileşene sınavları merkeze alarak bakmayı deneyebiliriz.

Düşüncelerimiz duygularımızı şekillendirir. Mesela, sınav zamanı yaklaştığında kendi kendimize "Şimdiye kadar öğrendiğim konulardan bazı soruları çözmeyi deneyeceğim" diye düşünürsek muhtemelen çok endişeli hissetmeyiz. Öte yandan "Eğer bu sınavda başarısız olursam, üniversiteye asla giremem ve tüm hayatım alt üst olur" diye düşünürsek muhtemelen çok kaygılı hissederiz. Üstelik sınava hazırlık ve sınav sırasında da kendimizi kaygılı ve umutsuz hissetmemiz bilişsel becerilerimizi kullanmayı zorlaştıracaktır. Sınava hazırlık sürecinde odaklanmamızı güçleştiren aşırı kaygı, sınav sırasında da bildiklerimizi hatırlamamızı engeller. Öğrenciler sınavlarda bilmedikleri ya da çalışmadıkları için başarısız olmaz, stres ve kaygı yüzünden bildiklerini sınav sırasında hatırlayamadıkları için başarısız olur. Bu bakımdan düşünce ve duygu ilişkisinde düşünceler gözlük gibidir. Baktığımız şeyin rengini ya da boyutlarını değiştirebilir. Dilersek onları bir başkasıyla değiştirebiliriz; böylece dünya farklı görünür.

Düşüncelerimizin şekillendirdiği duyguların eşliğinde davranışlarımız da bu süreçten etkilenir. Kaygı üreten düşüncelere eşlik eden endişeler, vücudumuzdaki "savaş ya da kaç tepkisi" adı verilen fiziksel bir zincirleme tepkiyi başlatır. Kaygılı hissettiğimizde vücudumuzda adrenalin hormonu coşarak akmaya başlar ve kalp atımımız hızlanırken nefes alışverişimiz değişir. Hatta dikkat edersek gözbebeklerimizin büyüdüğünü bile fark edebiliriz. Kendimizinkileri değil muhtemelen, zira kaygılıyken zihnimizde ve bedenimizde olan birçok değişikliğe dair dikkatimiz zayıflar. Acil duruma geçen bedende kaslar gerilir, baş ağrısı veya mide bulantısı yaşanabilir. Eğer üzerime araba geliyorsa kendimi kaldırıma atmak için ihtiyacım olan bu acil durum sistemidir. Ama ölüm kalım meselesi olmayan durumlarda söz konusu bedensel duyumlar yalnızca rahatsız edici olmaz aynı zamanda sınav gibi bilişsel becerilerimi kullanmam gereken durumlarda engelleyici olur.

Bırakın gelip gitsin

Bu üç bileşeni içeren kaygı döngüsüne girmemek en iyi yoldur, ancak girdiysek bile bu döngüden çıkmak için yine üç ayrı bileşeni kullanma fırsatımız da var demektir. Örneğin, düşüncelerimizi sorgulayarak onların gerçek olup olmadığına bakmayı deneyebiliriz. Bence daha da iyisi o düşüncelerin sadece gelip gitmesine izin vermeyi denemektir. Bir gökyüzü hayal edin; alabildiğine geniş, uçsuz bucaksız. O gökyüzünde karanlık bulutlar da olabilir, bembeyaz pamuk şekerlerine benzeyen bulut kümeleri de. Bazen gökyüzünden geçen uçaklar görürsünüz. Sadece geçip gidecektir. Aynı düşünceler gibi. Pema Chödrön, "Gökyüzü sizsiniz, geri kalan her şey ise hava durumu" der. Bulutlar gelip gider, lakin gökyüzü kendinden hiçbir şey kaybetmeden orada kalır. Hayatımıza birçok şey girer ve çıkar ama bizim mavi gök yüzümüz hala oradadır. O halde gökyüzümüzdeki her şeye açık olmak, geldikleri gibi gideceklerini de hatırda tutmak şu anda hissettiklerimizden ibaret olmadığımızı ve sandığımızdan daha büyük ve güçlü olduğumuzu fark etmemize yardımcı olur.

Söylemesi kolay, yapması zor gelebilir. Her yeni beceri öğrenimi ustalaşana kadar biraz zorluk içerir. Diyelim ki, yüzmeyi öğrenmek istediniz. Başta oldukça tehlikeli ve korkutucu gelebilir bize. Lakin yüzmenin keyfine varacak kadar pratik yapan birçok kişi için acemilik dönemleri geride kalmıştır. Aynı durum her beceri gibi kaygı yönetimi becerisi için de geçerlidir. İlk başta suda kalmak kolay değildi, yine de deneyeme devam ettik, değil mi?

Kaygılarımızı yönetmeyi öğrenirken birçok yüzme stili olduğu gibi kaygıları yönlendirmek için de birden fazla teknik vardır. Hepsi keyifli bir yüzme deneyimi içindir. Bir teknikten hoşlanmamız yüzmek istemediğimiz anlamına gelmez. Farklı bir teknik deneyebileceğimiz anlamına gelir. Hangi tekniği denediğinizi ve neleri fark ettiğinizi yazmak iyi bir yoldur. Bir diğer kolaylaştırıcı yöntem ise geliştirmek istediğimiz becerileri uygulamaya sadece belirli bir süre ayırmaktır. Günde sadece beş dakika bile olsa, devamlılık ve pratik yapmak değişimi bize taşır.

Genç olmak zor, biliyorum çünkü ben de gençtim bir zamanlar. Üstelik birçok teknolojik uyaranla dolu bir dünyada artan beklentilerle baş etmek daha da zor. Yolların çeşitlendiği ve hızlıca saçaklandığı bu hayat yolculuğunda kendi yolumuzu seçip devam ettikçe yolumuz bize ait olanı karşımıza çıkarır. Başkalarının yoluna gözlerimiz kayabilir, ama o yollarda yürüyecek olan biz değilizdir. Bir yol var kendiniz olarak geçeceğiniz, o da size ait olan. Bizler aceleci olabiliriz ama yol sabırlı olan. Sabır sadece yüreklerimizi genişletmez, zaman algımızı da genişletir. Henüz yaşamadığınız geleceğin nasıl olacağına dair içinizde kaygılar varsa Rilke'nin şu satırlarını hatırlayabilirsiniz. Genç Bir Şaire Mektuplar eserinde "Kalbinde çözülmeden kalan her şey için sabırlı ol. Soruların kendisini sevmeye çalış; kilitli odalar veya yabancı lisanlarda yazılmış kitaplar gibi. Cevapları şimdi arama, şu anda cevaplar sana verilmez; çünkü sen henüz onlarla yaşayamazsın. Bu, her şeyi yaşama meselesidir. Şu anda soruyu yaşaman gerekiyor. Belki daha ileride, farkına bile varmadan, günün birinde kendini cevabı yaşarken bulacaksın" der.

Hayatınızın tümünün bir sınava bağlı olduğunu düşünmek hem kendi biricikliğimize hem de yaşamın her an yeniden yaratıldığı doğurgan doğasına uygun bir bakış değil. Yaşam her daim yenilenmektedir ve yeniden deneyenlerin de yanındadır. İlk denemede hedeflediğimiz yere ulaşamasak bile tekrar, tekrar denemekten yılma der gibidir hayat tüm olasılıklarıyla. Her sabah uyandığımızda yeni güne "Bana ne öğretecek acaba" merakıyla bakabilirsek işte o zaman bekleyen bir öğrenci değil, talep eden olabiliriz. Talep eden talebedir sadece öğrenci olmaktan öte. Her öğrenci öğrenmeyebilir, lakin talep edenler her daim öğrenmeye devam eder. Sadece okuldan, sınavlardan değil hayattan talep edin kendi cevaplarınızı.

@klpskrabiayavuz