Oruç ile vücudunuza kalkan oluşturun

İnsanın et ve kemik yığınından ibaret bir varlık olmadığı doğrudur. O atomlardan, moleküllerden, kaslardan, damarlardan ya da organlardan daha fazlasıdır. Mükemmel bedenini işlevsel kılan biyolojisine ilave olarak, nerede olduğu konusunda bir şey söylemek pek mümkün görünmese de içine yerleştirilmiş bir ruh ile “ahsen-i takvîm” üzere ve ikisi arasında bir denge ile yaratılmıştır. Ve kendisine hem ruhunu hem de bedenini muhafaza etme yükümlülüğü verilmiştir. Gerek beden emanetine gerekse ruhuna karşı sorumlulukları vardır. İçinde bulunduğumuz Ramazan ayında ruhumuzu besleyecek birçok imkâna sahibiz. Dinimizin “şeytanların zincire vurulduğunu” bildirdiği bu mukaddes ayda her şeyden önce oruç tutuyor, Rabbimizin kelâmını okuyor, her zamankinden daha fazla ibadet ve dua edip hayır hasenat işleri ile meşgul oluyoruz. Oruç tutamayan kronik hastalığı olan ve yaşlı ve küçük çocuklarımız da Ramazan’ın manevi ikliminden faydalanmaktadır. Yaşadığımız kötücül pandemi dolayısıyla camilerimize gidemediğimiz, dost ve akrabalarımızla, daha da önemlisi yoksullarla manevî hazzı ve bereketi yüksek iftar sofralarında bir araya gelemediğimiz için biraz buruk olsak da “Vardır bunda da bir hayır” diyerek kalbimizi ferah tutabiliyoruz. Peki, ya bedenimiz? Onun için ne yapıyoruz?

Hazine dairesinin bekçisi gibi…

Mükemmel bir şekilde yaratılmış olan insan bedeni, “bağışıklık sistemi” dediğimiz fevkalade güçlü bir koruma mekanizması ile donatılmıştır. Bu mekanizma, bedeninin her zerresine ilmek ilmek işlenen sinirler gibi onu kuşatmıştır. Adeta kıymetli bir hazinenin başında onu korumak maksadıyla beklemesi için görevlendirilmiş bir nöbetçi gibi olan bağışıklık sistemimiz, oturduğumuz dairemizin kapısındaki muhafız gibi gelip geçenleri, içeri girmek isteyenleri denetler. Yetki ve izin belgesi sorar, suiistimallere mani olur. Görevi budur ve bunu en iyi şekilde yapar. Bedenimizin her an hastalıkların, mikropların ve virüslerin saldırısı ile karşı karşıya olduğunu hatırlayacak olursak, bağışıklık sistemimizin sağlığımız açısından ne kadar önemli bir işlev gördüğünü de kolaylıkla anlamış oluruz. Gel gelelim, bağışıklık sistemimizin görevini layıkıyla yerine getirebilmesi için kuşkusuz beslenme özelinde birtakım gereksinimleri vardır. Bu gereksinimler karşılanmadığı zaman güçten düşer ve zayıflar. Hayal edebilirsiniz, hazine dairesinin kapısında bekleyen nöbetçinin güçten düşüp uyuyakalması ya da sinsice yaklaşan bir düşman tarafından bertaraf edilmesi ile aynı şeydir bu. Dolayısıyla buna müsaade edilmemesi gerekir.

Bağışıklığın düşmanı

Oruç tutmanın insanın beden ve ruh sağlığı açısından sahip olduğu önem ya da ihtiva ettiği “bilimsel olarak da kanıtlanmış faydalar” bir yana, bu olağanüstü ibadet deneyimi sırasında açlık ve susuzluk sürelerinin içerisinde bulunduğumuz mevsimde on beş saati aştığı bilinmektedir. Bunun ise insanı hem fiziksel hem de zihinsel olarak güçten düşüreceğini, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebileceğini ve doğru tutulmayan bir oruç tarafından tetiklenebilecek olan bir sürecin sağlık açısından birtakım tehlikelere davetiye çıkarabileceğini unutmamak gerekir. Uyku düzeni ve sindirim sistemi rutinlerinin değiştiği Ramazan ayında bunun doğal olduğu açıktır. Bağışıklık sisteminin bu olağandışı duruma tepki vermesi kaçınılmazdır ve zaten bu durum, sistemin sağlıklı bir şekilde işlemekte olduğunu gösterir. Çünkü açlık esnasında kan şekeri dengesi bozulmakta ve enerji düzeyi düşüş göstermektedir. Bu nedenle oruç tedbirli tutulmadığı takdirde, zayıflayan bağışıklık sistemi ile ilintili olarak stresten mide rahatsızlıklarına, tansiyon, depresyon ya da kaygı bozukluğuna kadar muhtelif bedensel ve ruhsal rahatsızlık ile yüz yüze gelinebileceği akıldan çıkarılmamalıdır. Tam da bu noktada bir hususa daha işaret etmeden geçmemek gerekir ki, bağışıklık sisteminin en büyük düşmanlarından biri de strestir. Evet, burada kendisine karşı son derece tedbirli olunması gereken bir düşmanca döngüyle karşı karşıyayız. 

Sağlıklı ve dengeli beslenmemenin, fiziksel ve zihinsel yorgunluğun bağışıklık sistemini zayıflatmasına bağlı olarak ortaya çıkan sonuçlardan biri olarak stres, adeta geri dönüp yeniden bağışıklık sistemine saldırmakta ve onu daha da zayıf düşürmektedir. İntikamcıdır ve fırsat kollamaktadır. Dolayısıyla Ramazan ayında en az sağlıklı beslenmek kadar, örneğin düzensiz uyku, hareketsizlik, gürültü ya da lüzumsuz iletişim gibi stres kaynağı etkinliklerden de uzak durmak gerekir. Özellikle yeni tip koronavirüs pandemisi ile mücadele ettiğimiz bu dönemde ortalıkta dolaşan birçok yalan yanlış bilginin psikolojimiz üzerinde yaratacağı olumsuz etki hesaba katılmalı ve bu tür bilgi kaynaklarından mümkün mertebe uzak durulmalıdır. Fakat tabii en önemlisi beslenme. Çünkü doğru beslenildiği takdirde hem oruç ibadeti rahat ve sağlıklı bir biçimde yerine getirilebilecek hem de uzun süreli açlık ve susuzluğun bağışıklık sistemi üzerindeki olası olumsuz etkileri bertaraf edilebilecektir. Sağlıklı ve dengeli beslenme mi? Merak etmeyin, çok kolay!

Reyhan şerbeti

Malum, uzun günlerde oruç tutmanın insanı en çok zorlayan yanı susuzluktur. Birçoğumuzun oruç günlerinde “açlığın neyse de susuzluğun çok zor” olduğundan yakınıp durması boşuna değildir. İnsan bedeninin sıvı ihtiyacı, likit petrolle çalışan bir motorun yakıt ihtiyacı gibidir. Nasıl yakıt olmadan motor çalışmazsa, susuzluğun son raddesinde beden de işlevsiz hale gelir. Bu bakımdan sıvı tüketimi çok önemli. Su, taze sıkılmış meyve ve sebze suları ya da örneğin doğal pekmez gibi sağlıklı ürünlerden elde edilebilecek içecekler veya tarçın, karanfil, zencefil, kayısı ve limonla lezzetlendirilmiş reyhan şerbeti işimizi görecektir. Tabii bu arada hem günün yorgunluğunu atıp rahatlamak hem de zihni dinlendirmek için bir fincan papatya çayı veya yeşil çay da ihmal edilmemeli. Kuşkusuz fazla olmamak kaydıyla. Çünkü bu sefer onun da başka sorunlara neden olması mümkün. Günde en az iki buçuk-üç litre sıvı tüketmek elzem. Ayrıca bu sıvı tüketimi de birden değil, iftar ile sahur arasındaki zaman dilimine yayılarak, belirli aralıklarla ve bir intizam içerisinde yapılmalı.

Kan şekeri için baklagiller

İftar ve sahur sofralarında, kan şekerini hızla yükseltip sonra yine aynı hızla düşüren, dolayısıyla da vücudun kan şekeri dengesini bozan beyaz ekmekten uzak durmak öncelikli hassasiyetimiz olmalı. Onun yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Oruçlu olduğumuz saatler boyunca bağışıklık duvarımızın zarar görmemesi için en başta gelen tedbirlerden birinin kan şekerini dengede tutmak olduğunu düşünecek olursak, Ramazan sofralarının en vazgeçilmez besininin kan şekeri dengesi açısından ziyadesiyle önemli olan kuru baklagiller olduğunu söyleyebiliriz. Bu nokta önemli. Aynı şekilde et, balık, tavuk, hindi, yumurta, nişastasız sebzeler ve yine tuzsuz kuru yemişler, bitter çikolata da her an elimizin altında olmalı. Kan şekerini yükseltmeyip insülin dengesini bozmayan bu gıdalar, kan şekerini dengede tutacak dost besinler arasında. Bağışıklığımızı korumak için kendilerini siper edecek, canla başla mücadele edecekler. Kısacası bizden yanalar. O zaman biz de onlardan yana olalım.

Mide için yeşil erik

Öte yandan bunlar yeterli değil elbette, aynı zamanda uzun süreli açlığa daha rahat dayanabilmek için özellikle lifli gıdalar da tüketilmeli. Yoksa erken saatlerde enerji seviyesi düşerek bizi takatsiz bırakabilir. Böyle bir şey ise Ramazan ayında isteyebileceğimiz herhalde en son şeylerden biridir. Tedbirimizi iftar ve sahurda alacağız. Bunu da elbette bol miktarda lifli gıdalar tüketerek yapacağız. İhtiva ettiği magnezyum ile stres düşmanı olan ıspanak, kolesterolü düşürüp sindirim sistemini düzene sokan yulaf ezmesi, yüksek besleyici özelliği olan brokoli, kolesterol ve kan şekerini dengeleyen havuç, muhtelif mide sorunlarına karşı birebir olan yeşil erik, domates, balkabağı, bezelye, enginar, bakla, bulgur, elma ve ceviz bu tür gıdalar arasında. İçerdikleri yüksek lif oranı ve A vitaminin bir türevi olan Beta Karoten ile hem vücut için besleyici olan hem de acıkma sürecini yavaşlatan bu gıdalar Ramazan sofralarının olmazsa olmazı olmalı. Bu bahiste son olarak sebze ve meyveleri de unutmamak lazım. Özellikle bağışıklık sistemini güçlendiren A, C, E ve folik asit gibi vitaminlere ek olarak selenyum, çinko gibi mineraller ve oligosakkarit ile birtakım fenolik bileşikleri içeren sebze ve meyveler (örneğin maydanoz, yeşilbiber, kırmızıbiber, kuşburnu, portakal, kivi, mandalina, greyfurt, portakal, limon, çilek, yabanmersini, ahududu, böğürtlen, kayısı) bugünlerde ayrıcalıklı bir konumda. Dolayısıyla da alışveriş listelerimizin en üst ve değişmez sıralarında bunlar yer almalı.

[email protected]