Ramazan'dan sonra beslenmemiz nasıl olmalı?

Çay ve kahveden, ayrıca asitli içeceklerden uzak duracağız. Belki çok az, günde bir-iki fincan içebiliriz. Çünkü bunlar ihtiyaç duyduğumuz sıvıyı karşılamamak bir yana içlerindeki kafein nedeniyle çarpıntı, uykusuzluk ve ritim bozukluğuna ilave olarak çeşitli mide sorunlarına neden olabilirler ki bunlar, bu süreçte ihtiyaç duyduğumuz en son şeyler.

On bir ayın sultanı, evimizin bereketi, kalbimizin şifası ve gönlümüzün neşesi olan Ramazan ayını biraz da hüzünle uğurlayarak bayrama eriştik. Öte yandan yalnızca Ramazan Bayramı'na kavuşmanın sevincini değil, onunla birlikte iki yıldır hayatımızı felç eden Covid-19 pandemisinden hemen hemen kurtulmuş olmanın mutluluğunu da yaşıyoruz bu günlerde.

Ne çok özlemişiz

Keyifli aile ve dost ziyaretlerini, kalabalık ve neşeli sofraları, insana yaşamak duygusu veren tatlı sohbetleri nasıl da özlemişiz! Fakat hem Ramazan ayının hem de pandemi koşullarının sona ermesi ile birlikte gündelik hayatımızda, özellikle de beslenme rutinimizde meydana gelen değişikliklerin, doğru kontrol edilmedikleri takdirde sağlığımız açısından olumsuz sonuçlara neden olabileceğini belirtelim. Dolayısıyla beslenme düzeninde yaşanan değişiklikten kaynaklanabilecek beklenmedik sağlık sorunları ile yüzyüze gelmemek için son derece dikkatli ve her an tetikte olmamız gerekiyor.

Bir ay boyunca oruç tuttuğumuz Ramazan süresince vücudumuz yeni bir gündelik beslenme rutini edinmişti. Uzun saatler boyu aç ve susuz kaldığımız söz konusu beslenme rutini esnasında, özellikle de orucun ikinci haftasından itibaren vücudu koruma refleksi ile hareket eden metabolizmamız doğal olarak yavaşlamış, vücudumuzdaki sıvı dengesi ile dolaşım ve boşaltım sistemleri yeni alışkanlıklar geliştirmişti. Bir ay gibi beslenme rejimi açısından uzun sayılabilecek bir süre içerisinde oluşan bu yeni alışkanlıkların birdenbire terk edilmesi ve yeni bir beslenme rutinine adapte olunması zor değil, fakat dikkatle takip edilmesi gereken bir sürece tekabül ediyor. Bunun için de bu geçiş sürecini herhangi bir kazaya sebebiyet vermeden atlatmak önemli.

Şekere ve yağa hücum etmemeli

Ramazan ayını takip eden bayram günlerinin en önemli özelliği, bu birkaç günlük sürenin yağ ve şeker oranı yüksek gıdalarla adeta özdeşleşmiş olması: Binbir çeşit şeker ve çikolatadan yapılan bayram şekerleri, şerbetli ve sütlü tatlılar, börekler, kurabiyeler ve daha birçok lezzetli hamur işleri. Bayram günlerinde ziyaret edilen her evde ikram edilen şekerler ve sofraya konulan tatlılar, metabolizma hızı yavaşlamış olan vücudumuz açısından dikkate değer bir tehdit oluşturuyor, bunu aklımızdan çıkarmayalım. Bu türden yiyeceklere birdenbire hücum etmek, laf aramızda biraz tembelleşmiş olan vücut sistemimizi tabir yerindeyse şaşkınlık içinde bırakacaktır. Dolayısıyla oldukça neşeli geçecek bayram günlerimizin birdenbire eziyet veren bir sürece dönüşmesi işten bile değil. Bundan kaçınmamız elzem.

Sağlığımızı korumak amacıyla Ramazan sürecinde kendisini bir anlamda yeniden yapılandırmış olan bedenimizi yanlış beslenme ile olumsuz tepkiler vermeye ve bizi üzecek rahatsızlıklarla karşı karşıya kalmaya sürüklemenin hiçbir mantığı yok. Çünkü Ramazan'ın hemen ardından sofralarımızı süslemeye başlayan lezzetli ve baştan çıkarıcı besinlerin fazla kaçırılması bize yalnızca fazla kilo (gereksinim fazlası olarak tükettiğimiz gıdalar fiziksel sistemimizin yapısı gereği yağ olarak depolanacaktır çünkü) olarak dönmeyecektir. Özellikle kontrol kaybedildiği takdirde örneğin hazımsızlık gibi çeşitli sindirim ve bağırsak sorunları başta olmak üzere tansiyon, şeker ya da reflü gibi birtakım rahatsızlıklar da ortaya çıkabilecektir.

Öte yandan diyabet, obezite, tansiyon ile kalp ve damar hastalıklarından mustarip olanların ya da mesele insülin direnci bulunanların durumu ise sağlık açısından çok daha riskli. Zaten genellikle bayram günlerinde hastanelerin acil servislerinin yüksek tansiyon, hiperglisemi (yüksek şeker), çarpıntı (taşikardi) ve reflü türü şikâyetleri olan hastalarla dolup taşması da tesadüf değil. Hepsi Ramazan sonrası geçiş sürecinin sağlıklı bir biçimde yürütülememesi ve kontrolsüz beslenme ile ilgili. Hiçbirimizin istemeyeceği böyle bir durum yalnızca bayramımızı zehir etmekle kalmayacak, aynı zamanda bizi belki de uzun süre yaşam konforumuzu bozacak fiziksel rahatsızlıklarla mücadele etmek zorunda bırakacaktır. Aman diyelim!

Sürecin kontrolü

Bayram ile birlikte başlayan ve sonraki günlerde vücudun yeni bir metabolik işleyiş rutini edinmesine dek devam edecek olan süreci kontrol etmek ve bu dönemi sorunsuz bir şekilde atlatmak aslında hiç de zor değil. Bunun için öncelikli olarak Ramazan ayında ikiye inen ve gece atıştırmalıkları ile kısa sayılabilecek bir zaman dilimine sıkıştırılan öğün sayısının günün bütününü kapsayacak şekilde yeniden yapılandırılması ve üç öğün halinde düzenlenmesi gerekiyor. Bu ise yavaş bir şekilde gerçekleştirilmeli. Acele etmeden, vücudun dengesini bozacak ani ve hızlı değişikliklere mahal vermeden. Kuşkusuz ara öğünlerle de desteklenerek ve söylemeye gerek var mı bilmiyorum, metabolizma hızının olağan seviyelere ulaşmasına kadar geçen süre içerisinde sabırla sürdürülerek. Burada egzersizi de hatırlatalım. Gün içerisinde örneğin bir yarım saat egzersiz yapmak, biraz yürümek ya da birkaç esneme hareketi yapmak metabolizmamızın hızlanmasına ve biyolojik sistemimizin bayram sonrası beslenme rejimine adapte olabilmesine inanılmaz katkı sağlayacak.

Geçiş sürecinde öğün atlanmamasına dikkat etmek fazlasıyla önemli. Kahvaltı mesela. Asla ihmal etmeyeceğiz. Uyandıktan aşağı yukarı yarım saat veya kırk beş dakika sonra kahvaltı için gayet uygun bir zaman. Ekmek yenilecekse, tam buğday olmalı. Sürülebilir çikolata gibi işlenmiş gıdalar ve ağır hamur işleri sofrada olmayacak, illa da peynir ve zeytin, yumurta illa da salata malzemeleri ve her türlü yeşillikler. Miktarı çok abartmadan, yoğurt ve yulaf ile mevsim meyveleri de olur. Ayrıca gece yemelerini artık terk etmemiz gerekiyor. Yine tatlı atıştırmalıkları, çeşit çeşit abur cubur, cips, gofret, bisküvi ve çikolata ya da kavurma, sucuk, salam ve sosis gibi işlemiş gıdaları da. Aynı şekilde ana öğünlerde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından zengin ve çeşitli menüleri tercih etmek dikkat ettiğimiz konulardan biri olacak. Lifli gıdalar fazlasıyla gerekli mesela. Öğlen ve akşam yemeklerinde koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve balık olmazsa olmaz. Yemekler yağsız olmalı, yoğurt ve salata ihmal edilmemeli. Ayrıca ara öğünlerde çeşitli meyve kuruları ile kuru ve yaş yemişler işimizi görecektir. Aklımızdan çıkarmamamız gereken bir başka önemli konu da yiyeceklerimizi nasıl pişirdiğimiz. Kızartma ve kavurmadan uzak durarak, pişirme konusundaki tercihimizi haşlama ve buğulama yöntemlerinden ya da ızgara ya da fırında pişirme usullerinden yana kullanacağız.

Ramazan sonrası beslenme rutininin yapılandırılmasında özellikle oruç süresince edindiğimiz beslenme disiplini ve ortaya koyduğumuz irade çok işimize yarayacaktır. Dolayısıyla sofraya oturduğumuz zaman da yapmamız gereken şey belli: Öncelikli olarak hafif yiyeceklere yöneleceğiz. Bayram süreci ve sonrası önemli. Bu süreçte midemizi yormamak adına ve yavaşlamış durumdaki metabolizmamızın baş edebileceği ölçüde az yemek yiyecek, öğün atlamadan beslenecek, sofralarımızdan mevsimlik sebze ve meyveleri eksik etmeyecek, tatlılardan uzak duramıyorsak şerbetli olanları değil de çok daha hafif olan sütlü ve meyveli olanları tercih edeceğiz.

Suya dönüş

Yeni beslenme düzenini oturtabilmekte sıvı tüketimi önemli. Ramazan'da su içme alışkanlığımız değiştiği için gün içerisinde su içmeyi ihmal etme eğilimimiz olabilir, bunun üstesinden geleceğiz ve günde en az iki litre su içmeyi unutmayacağız. Sıvı tüketimini ayrıca şekersiz komposto, ayran, soda ya da taze sıkılmış sağlıklı meyve suları ile de takviye edebiliriz. Bunda bir sakınca yok. Fakat çay ve kahveden, ayrıca asitli içeceklerden uzak duracağız. Belki çok az, günde bir-iki fincan içebiliriz. Çünkü bunlar ihtiyaç duyduğumuz sıvıyı karşılamamak bir yana içlerindeki kafein nedeniyle çarpıntı, uykusuzluk ve ritim bozukluğuna ilave olarak çeşitli mide sorunlarına da neden olabilirler ki bunlar, bu süreçte ihtiyaç duyduğumuz en son şeyler.

[email protected]