2015’in modası aperatif egzersiz

Her yılın yeni kararlarından biri de “Bu yıl kesin kilo vereceğim”dir. Daha düzenli beslenmeye söz verilip hemen spor salonuna gidilmeye başlanır. İlk bir ay her şey yolunda gider ama sonrasında beynin ürettiği bahanelere sığınılıp ‘sağlıklı ve fit’ bir vücuda sahip olma yolundan sapılır. Egzersiz yapmaktan sıkılmanın pek çok nedeni bulunuyor aslında. Uzun zaman ayıramamak, hemen sonuç alamamak da onlar arasında. Yapılan araştırmalara göre 2015’te bu bahanenin arkasına sığınamayacaksınız çünkü egzersizde yeni moda kısa ama etkili hareketlerle form tutma. 30 dakika süren ‘aperatif egzersiz’ler popüler olacak. Üstelik bunları yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, vücut ağırlığınız yeterli!

PİLATESİN PABUCU DAMA ATILIYOR

The American College of Sports Medicine’ın (ACSM) yayımladığı rapora göre 2015’te dünyada vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar öne çıkacak. Son yılların gözdesi zumba ve pilatesin pabucu dama atılırken vücut ağırlığıyla yapılan egzersizin, yüksek yoğunluklu interval antrenmanının, güç antrenmanlarının öne çıktığı belirtiliyor. Öte yandan outdoor aktiviteler yürüyüş, kayak, tırmanış da revaçta!

2015’te trend olacak egzersiz listesinin bir numarasında HIIT var. Yani high-intensity interval training, Türkçesi ise yüksek yoğunluklu interval antrenman. Bilim insanlarının yaptıkları araştırmaya göre gün içinde yapılacak üç farklı yüksek yoğunluklu interval tarzı antrenmanla kilo vermemek mümkün değil! Üstelik sadece 30 dakika sürüyor. Tabii beslenmeye de dikkat etmek şartıyla. Antrenmanı hakkıyla yapıp da sonrasında kendinizi baklava yiyerek ödüllendirmemeniz gerekiyor!

ÜÇ DAKİKA İP ATLA, BİR DAKİKA DİNLEN

Interval antrenmanın ne olduğunu merak ediyorsanız basitçe tarif edelim: Bu egzersiz sisteminde kısa bir süre hızlı egzersiz yapıp sonra yavaşlayarak dinlenme aşamasına geçiyorsunuz. Örnek verecek olursak, 100 metre tüm hızınızla koşup 200 metre çok yavaş tempoda koşmak; üç dakika ip atlayıp, bir dakika dinlenmek gibi... Interval’in bir yararı da 20 dakikalık kısa bir sürede vücudunuzu çalıştırıyorsunuz. Neticeye kısa sürede ulaşabiliyorsunuz, yani hemen şekle giriyorsunuz. Kilo vermek isteyenler için çok uygun. Yalnız bu, herkes için uygun değil çünkü biraz ileri seviye. Vücut daha güçlü fizyolojik tepki veriyor, fazla efor sarf ediliyor, nabız sürekli inip çıkarılıyor. Ama bunu kendi seviyenize uydurmanız mümkün. Mesela koşmak yerine tempolu yürüyebilirsiniz. Ayrıca sıkılmanız mümkün değil zira zaman göz açıp kapayıncaya kadar geçiyor! Interval yaparken kürek çekme, dambıl, kettlebell, bosu veya pilates topu kullanabilirsiniz.

Bilim insanları bir dakika tempolu yürüyüş, sonraki bir dakika yavaş tempoda yürüyüşü altı kez tekrarladığınızda, bunun diyabet riskinin kontrol altına alınması ve kan şekerinin düzenlenmesi açısından 30 dakikalık yürüyüşten daha iyi olduğunu belirtiyor.

SQUAT, LUNGES VE ŞINAV ÜÇLÜSÜ

Bu yıl bir başka öne çıkan egzersiz ise vücut ağırlıyla yapılan spor... Ne dumbıl ne pahalı aletler ne de spor salonu... Sadece vücut ağırlığınızı kullanıyorsunuz. Squat, lunges, şınav çekme ve plank pozisyonunda durmak yeterli. Bu hareket düzenli yapıldığı takdirde kasların güçlendiği ve şekle girdiği söyleniyor.

2015 trendleri arasında bir de fonksiyonel spor var ki bu günlük hayatı hareketli kılmayı hedefliyor. Fonksiyonel spor, vücudu tüm aktivitelerle çalıştıran bir sistem. Mesela alışveriş poşetlerini taşımak ya da iş yerinde postur geliştirmek için minik egzersizler yapmak da bu sisteme dahil. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmayı hedefleyen sistem, denge ve zorlu egzersizleri de kapsıyor.

Kendinizi iki ay hazırlamanız lazım

Spor eğitmeni Murat Bür, egzersizdeki yeni trendlerin nedeninin metropollerdeki hızlı yaşantı, kısıtlı vakit olduğunu söylüyor: “Artık insanlar dışarıda veya daha kısa süreli antrenmanları tercih ediyor. Çünkü zaten 8-9 saat içeride çalışılıyor, sonrasında kimse spor salonunda saatler geçirmek istemiyor.”

Günümüzde popüler olan egzersizler arasında yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, circuit training (Türkçesi dairsel çalışma olan bu sistemde egzersizler, dinlenme arası verilmeden ya da çok kısa süre verilerek yapılır) ve Tabata (Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen bu sistemde bir egzersizi 10 saniye yapıp sonra 10 saniye dinleniyorsunuz) olduğunu söylüyor, Bür... Fakat bu egzersizleri herkes yapamaz! Bür altını çizerek “Yapabilmek için kas kuvveti ve kardiyovasküler sistemi hazırlamak lazım. En az iki ay zamana ihtiyacınız var” diyor.

Bu tip egzersizlerin bir kalıbı olmadığını, kişiye uygun bir hale getirilebileceğini anlatan Murat Bür, örnekler veriyor: “Herkes, her hareketi yapamayabilir. Örneğin bir kişi koşamıyorsa, koşma bölümünü tempolu yürüyebilir ya da eğim çıkabilir. Sonuçta kişinin kondisyonunu geliştiren egzersizler. Zamanla daha da gelişirsiniz.”

Kilo vermek ve fit bir vücuda sahip olmanın yüzde 60-70’ini beslenmenin oluşturduğunu anımsatan Murat Bür, beslenme programının da kişiye uygun olması gerektiğini vurguluyor.