İftar ve sahurda meyve kurusu, ceviz ve badem

11 ayın sultanı Ramazan ayına sayılı günler kala oruç tutmanın keyfine ve huzuruna ulaşmayı daha kolay bir hale getirmek için Dr. İsmet Tamer’le birçok sorunun cevabını konuştuk. Tamer “İftar ve sahurda meyve kurusu, ceviz, badem gibi kuru yemişleri fırsat buldukça tüketin. Sahuru imsak saatine en yakın zamanda yapın” diyor ve ekliyor, “İftarla sahur arasında her saatte 2-3 bardak su için, sofralarınızdan süt ve süt ürünlerini eksik etmeyin.”

Ramazandan önce vücudumuza neler depolamalıyız?

Vücudumuz her gün sağlıklı ve çeşitli besinlerden dengeli ve yeterli şekilde tüketmemize ihtiyaç duyar. Farklı besin gruplarından bolca tüketelim de bir ay boyunca bize yetsin diye bir şey mümkün değil. Her gün vücudumuzun ihtiyacı olan yapı taşları, vitamin, mineral ve enerji kaynaklarının düzenli olarak yerine konması gerekiyor. Ancak aşırı tükettiğimiz gıdalardan alacağımız fazla kaloriler, maalesef yağ olarak depolanırlar ki bu da istediğimiz bir şey değil.

Orucumuzu hangi yiyeceklerle açabiliriz?

İftarda orucu hafif bir kahvaltı ya da çorba gibi sindirimi kolay gıdalarla açmak çok uygun olur. Özellikle peynir mutlaka tüketilmelidir. Badem, ceviz gibi kuruyemişlere de soframızda yer açmalıyız. Çorbalarda da fazla baharattan kaçınmak, uzun süre açlık sonrası sindirim sisteminde sıkıntı olmasına mani olacaktır.

Ara vererek iftar yapın

İftarda menüsünde neler olmalı?

Kahvaltı ve çorba sonrası kısa bir ara verip günlük sıvı ihtiyacımızı karşılayacak şekilde ayran, taze sıkılmış meyve suları gibi sağlıklı içecekler ya da sindirimi kolaylaştıracak çay tüketmek, ilerleyen saatlerde kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayabilir. 10-15 dakika sonra ana yemek olarak az yağlı, ızgara, haşlama, buharda pişirilmiş et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir. Porsiyon büyüklüklerine de dikkat edilmeli, tabağımızda sebze ve proteinlere ağırlık vermeli, karbonhidrat içerikli gıdalara, mesela pilav, patates, soslu makarna ve benzerlerini dikkatli tüketmeliyiz.

Sahurda nelere dikkat etmeliyiz? Az ama belli aralıklarla sık sık mı yemeliyiz?

Sahurda peynir gibi süt ürünleri, yumurta, domates salatalık gibi taze sebzeler içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı yapmak sağlıklı bir seçenektir. Arkasından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece hem gün boyunca gereken enerji ve vitaminler temin edilmiş hem de süt, süt ürünleri ve yumurta ile günlük protein ihtiyacı karşılanmış olur. Enerji ihtiyacımızın ana kaynağı olan karbonhidrat ve tabii ki sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı lif ihtiyacı için de meyvenin yanı sıra tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilmelidir. Ayrıca meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça tüketilmelidir. Bu son saydıklarımız ayrıca uzun saatler boyunca tokluk hissetmemiz için de destek olurlar.

Sahura mutlaka kalkılmalı

Sahuru aparatif şeylerle geçiştirebiliyor. Bu durum ne kadar sağlıklı?

En sık yapılan hatalardan biri sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyuyarak bir sonraki iftara kadar aç beklemektir. Ramazanda sahura mutlaka kalkılmalı ve mümkünse orucun başladığı imsak saatine en yakın zamanda sahur yemeği yenilmelidir. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Bu durum gün içerisinde halsiz kalmanıza, konsantrasyon bozukluğuna ve dahası hayati organlarınızın çalışma düzenlerinin bozulmasına yol açar.

Ramazanda sporumuza nasıl devam etmeliyiz?

Ramazan ayında günlük aktiviteler gerçekleştirilirken mümkün mertebe aşırı sıcağa maruz kalmamaya çalışmak, aşırı sıvı kaybına sebep olabilecek aktivitelerden de kaçınmak uygun olacaktır. Ancak özellikle iftardan birkaç saat sonraki serin saatlerde, aşırıya kaçmamak kaydıyla yapılacak yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi egzersizler kendimizi sağlıklı, enerjik ve zinde hissetmemiz için ideal olur.

“Metabolizma, aşırı tüketilen besinlerdeki enerjiyi kullanamazsa kilo alımı ortaya çıkabilir.”

Gün boyu vücudumuza almadığımız sıvıyı iftarla sahur arasında nasıl tüketmeliyiz?

Yetişkin bir insan günde yaklaşık üç-dört litre sıvıya ihtiyaç duyar. Bunun yaklaşık yüzde 40’ı yemekler ve meyve suyu, maden suyu, çay ve diğer içeceklerle karşılanabilir, ama geri kalan yaklaşık bir buçuk ile iki buçuk litre arası miktarın doğrudan su olarak karşılanması gerekir. Özellikle yaz aylarına rastgelen bu sıcak ve uzun Ramazan günlerinde, ihtiyacımız olan bu sıvı miktarını iftardan itibaren başlayarak sahura kadar uyanık olunan her saatte iki-üç bardak su içecek şekilde tamamlamak gerekir. Taze sıkılmış meyve suları, ayran, kefir gibi içecekler de sağlıklı seçeneklerdir.

Kilonuzu koruyun

Bu dönem kilo vermek için büyük bir fırsat mı?

Maalesef kilo fazlalığı problemi olan birçok kişi Ramazan ayını oruç tutarak zayıflanacak bir fırsat olarak görebilir. Oysa bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonlanmaktadır. Ramazan ayı boyunca temel olarak günde iki öğün beslenildiği için gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sahurda tüketirken yanında mutlaka yeterli sıvı da alınmalıdır. Bu öneri sabah ve öğlen yenilmesi gereken her şeyin sahurda tüketilmesi gibi anlaşılmamalıdır. Böyle bir durumda bir bakıma modifiye olarak Ramazana uyum sağlayan metabolizma, aşırı tüketilen besinlerden alınan enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir.