Egzersiz sonrası ağrı ile antrenman yapmak güvenli mi?

Bir koşu antrenmanı veya spor salonu seansından sonra kaslarınızda hissettiniz ağrı ve sertlik, aslında oldukça yaygın bir durumdur. Bu durumda birçok kişi, vücuduna devam eden egzersizle yüklenmesinin mi yoksa tam dinlenme almasının mı daha faydalı olacağını merak etmektedir. Bilim insanları tarafından yapılan araştırmalar, bu sorunun cevabını net bir şekilde ortaya koymaktadır.

Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı nedir

Egzersiz yaptığınızda kaslarınızda meydana gelen bu ağrılı ve sert his, tıbbi terminolojide 'gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı' olarak bilinir ve kısaca DOMS olarak adlandırılır. Bu ağrı, egzersiz seansınızdan sonraki ilk 12 ila 24 saat içinde ortaya çıkmaya başlar ve genellikle 24 ila 72 saat sonra en yüksek seviyesine ulaşır. Çoğu durumda, bu tür ağrı üç ila beş gün içinde tamamen ortadan kalkar ve vücudunuz iyileşme sürecini tamamlar.

Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızda mikro yırtıklar adı verilen küçük hasar meydana gelir. Vücudunuz bu hasarı onarmak için bölgeye sıvılar ve besinler göndererek iltihaplanma başlatır. Bu iltihaplanma süreci, aslında normal ve gerekli bir iyileşme mekanizmasıdır ve kas gücü ile boyutundaki artışları desteklemektedir. Ancak bu iltihaplanma aynı zamanda ağrı reseptörlerini de uyarır ve bu nedenle egzersiz sonrası günlerde ağrı hissedersiniz.

Ağrı seviyesi neye bağlıdır

Ne kadar yoğun bir ağrı hissedeceğiniz, yaptığınız egzersizin türü ve yoğunluğuna doğrudan bağlıdır. Eğer uzun bir süre egzersiz yapmadıysanız, yeni bir egzersiz türüne başladıysanız veya kaslarınıza normalden çok daha büyük bir yük bindirdiyseniz, DOMS'u daha şiddetli bir şekilde yaşayabilirsiniz. Ağır ağırlık çalışması veya yoğun koşu seansları, bu tür ağrıyı tetiklemede özellikle etkilidir.

Temel olarak, bu ağrı kaslarınızın normalden daha zorlu veya zorlayıcı bir aktiviteye verdiği doğal bir tepkidir. İlginç bir şekilde, aynı egzersiz türünü ne kadar sık yaparsanız, ağrı hissetme olasılığınız o kadar azalır. Vücudunuz zamanla bu yüke uyum sağladığı için, tekrarlanan egzersizlerden sonra ağrı çok daha hafif olur veya hiç olmaz.

Kas ağrısı ilerlemenin göstergesi midir

Kas ağrısı tamamen normaldir, özellikle egzersize yeni başladıysanız. Ancak bu, mutlaka iyi bir ilerleme göstergesi değildir. Ağrı bize söyleyen tek şey, vücudumuzun yeni bir egzersiz biçimine veya yükteki ani bir artışa uyum sağladığıdır. Ancak bu ağrı, o egzersizin kas oluşturma ve kondisyon geliştirmede ne kadar etkili olduğunu bize söylemez.

Örneğin, düzenli olarak koşan biri, tek bir koşu seansından sonra ağrı hissetmesi pek olası değildir, ancak yine de kondisyonunu geliştirecektir. Benzer şekilde, düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız ve normalden daha ağır ağırlıklar kullanırsanız, bu sadece hafif bir DOMS'a neden olabilir. Buna rağmen, her antrenman seansı güç geliştirmenize ve kas oluşturmanıza yardımcı olmaya devam edecektir. Özellikle tutarlı bir şekilde egzersiz yapıyorsanız ve yükünüzü veya sıklığınızı kademeli olarak artırıyorsanız, ağrı olmasa bile ilerleme sağlayabilirsiniz.

Ağrı varken egzersiz yapmalı mısınız

DOMS'tan iyileşirken egzersiz yapmak, genel olarak vücudunuza zarar vermez. Ancak bazı bilimsel araştırmalar, ağrınız olduğunda gücünüzün ve performansınızın düşebileceğini göstermektedir. Bu, DOMS'unuz varken muhtemelen normalden daha az ağırlık kaldıramayacağınız veya daha yavaş koşamayacağınız anlamına gelir.

Araştırmalar ayrıca kas hasarının dengeyi olumsuz etkileyebileceğini ortaya koymaktadır. Bu durum, düşme veya burkulmuş ayak bileği gibi yaralanmalar alma riskinizi artırabilir. Başka bir çalışma, ağrının beceri performansınızı da azaltabileceğini bulmuştur; örneğin basketbol atış isabeti gibi hassas hareketlerde azalma gözlenmiştir. Bu nedenle, belirli performans hedefleri göz önünde bulundurarak egzersiz yapıyorsanız, bu etkileri fark edebilirsiniz.

Dinlenme günlerinin önemi

Egzersiz seansları arasında iyileşme için günler ayırmak, uzun vadeli güç veya kondisyon oluşturmada çok büyük bir fark yaratmıyor gibi görünmektedir. Araştırmacılar, ardışık günlerde antrenman yapmayı (örneğin Pazartesi, Salı ve Çarşamba) ardışık olmayan günlerle (Pazartesi, Çarşamba, Cuma) karşılaştırmışlardır.

Yapılan bir çalışmada, iki grup yedi hafta boyunca aynı tam vücut ağırlık çalışması rutinini üç ardışık veya üç ardışık olmayan günde gerçekleştirmiştir. Her iki grup da kas gücü ve boyutu oluşturmada benzer gelişmeler görmüştür. Benzer şekilde, başka bir araştırmada aynı yüksek yoğunluklu interval antrenman programını üç ardışık veya üç ardışık olmayan günde yapan iki bisikletçi grubunu karşılaştırmışlardır. Üç hafta sonra her iki grup da aerobik kondisyon ve zaman denemesi performansında aynı genel gelişmeleri göstermiştir.

Bu çalışmalar nispeten kısa vadeli olsa da, uzun vadeli bir antrenman yılı boyunca, arada bir dinlenme günü almanın motivasyonu korumaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabileceği de mümkündür. Psikolojik açıdan dinlenme günleri, antrenman rutininin sürdürülebilirliğini artırabilir.

Ağrı varken nelere dikkat etmeliyiz

Muhtemelen daha yavaş veya daha sert hissedecek olsanız da, ağrılı kaslarla egzersiz yapmak antrenman ilerlemenizi engellemesi pek olası değildir. Ancak, dengeye dayanan egzersizlerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Yoğun zıplama ve iniş hareketleri gibi aktiviteler, yaralanma riskinizi biraz daha büyük hale getirebilir.

Gerçekten ağrınız varsa, masaj veya buz banyosunun iyileşmenize yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, ancak bu yöntemlerin etkileri oldukça sınırlıdır. Kas ağrısı normal olsa da, vücudunuzu dinlemek hala çok önemlidir. Asla yoğun rahatsızlık veya ağrıyı zorlamayın, çünkü bu bir yaralanma belirtisi olabilir ve daha ciddi sorunlara yol açabilir.

Kaslarınız aşırı derecede ağrılı hissediyorsa ve bu yedi günden fazla sürüyorsa, kasın ağrılı olduğu yerde görünür kas morarması varsa veya keskin bir ağrı hissediyorsanız, mutlaka bir doktorla konuşmalısınız. Bu belirtiler, basit DOMS'un ötesinde bir sorun olabileceğini gösterebilir ve profesyonel tıbbi değerlendirme gerektirebilir.