Uzman diyetisyenden kalp sağlığı için üç basit öneri

Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan son araştırmalar, kalp krizi riskini azaltmak için beslenmede yapılacak küçük değişikliklerin büyük faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Kaliforniya Üniversitesi, Irvine'de görev yapan beslenme uzmanı ve diyetisyen Matthew Landry, kalp sağlığını korumak isteyenler için üç temel gıda değişimi önerdi. Landry'nin vurguladığı bu öneriler, Amerikan Kalp Derneği'nin de desteklediği, taze meyve ve sebzelerin, tam tahılların ve sağlıklı yağların ön planda tutulduğu bir beslenme modeline dayanıyor. Özellikle Akdeniz tipi diyet ve düzenli fiziksel aktivitenin, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynadığına dikkat çekiliyor.

Kalp dostu yağlara geçiş: Zeytinyağı ve avokado yağı

Matthew Landry'nin ilk önerisi, yemeklerde kullanılan yağların değiştirilmesi yönünde. Geleneksel olarak tercih edilen tereyağı gibi doymuş yağlar yerine, zeytinyağı ve avokado yağı gibi doymamış yağlar tercih edilmesi, kalp sağlığı açısından büyük önem taşıyor. Doymuş yağlar, kandaki LDL yani 'kötü kolesterol' seviyesini artırarak damar tıkanıklığı ve kalp hastalığı riskini yükseltebiliyor. Oysa zeytinyağı, avokado yağı, yağlı balıklar ve kuruyemişlerde bulunan doymamış yağlar, bu olumsuz etkiyi göstermiyor. Landry, yemeklerin lezzetinden ödün vermeden, sadece pişirme yönteminde yapılacak bu değişikliğin, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini belirtiyor. Ayrıca, dengeli bir diyetin parçası olarak sağlıklı yağların tüketilmesi gerektiğini, ancak hayvansal kaynaklı yağların sınırlandırılmasının önemini vurguluyor.

Kırmızı et yerine beyaz et ve bitkisel proteinler

Kalp sağlığını korumak için ikinci önemli adım ise, kırmızı et tüketiminin azaltılması. Landry'nin araştırmalarına göre, kırmızı ve işlenmiş etlerin fazla tüketilmesi, kardiyovasküler hastalık riskini artırıyor. Özellikle sığır eti ve sosis gibi ürünler, yüksek miktarda doymuş yağ içeriyor ve bu da kalp hastalıklarına zemin hazırlıyor. Landry'nin 2023 yılında yürüttüğü bir çalışmada, sekiz hafta boyunca vegan ve omnivor diyet uygulanan ikizler incelendi. Sonuçlar, vegan beslenenlerin LDL kolesterol ve insülin seviyelerinde düşüş, ayrıca kilo kaybı yaşadığını ortaya koydu. Ancak Landry, etin tamamen bırakılmasının şart olmadığını, kırmızı ve işlenmiş etler yerine tavuk ve hindi gibi daha az doymuş yağ içeren beyaz etlerin tercih edilmesini öneriyor. Bunun yanı sıra, fasulye, mercimek, tofu ve tempeh gibi bitkisel protein kaynaklarının da diyete eklenmesi, kalp sağlığını destekleyen önemli bir unsur olarak öne çıkıyor.

Beyaz karbonhidratlar yerine tam tahıllar: Lifin önemi

Üçüncü öneri ise, beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlar yerine, tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi. Lif, kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde ve kalp sağlığının korunmasında kritik bir rol oynuyor. Ancak ABD'de yapılan araştırmalar, yetişkinlerin büyük bir kısmının günlük önerilen lif miktarını karşılayamadığını gösteriyor. 2020-2025 Amerikan Beslenme Yönergeleri'ne göre, kadınların yüzde 90'ı, erkeklerin ise yüzde 97'si günlük 30 gramlık lif ihtiyacını karşılamıyor. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar, lif açısından zengin seçenekler sunuyor. Örneğin, bir fincan kahverengi pirinçte 3,5 gram lif bulunurken, aynı miktarda beyaz pirinçte bu oran sadece 0,6 gram. Landry, beyaz karbonhidratlar yerine tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesiyle, hem kalp sağlığının korunabileceğini hem de beslenme alışkanlıklarının kolayca değiştirilebileceğini ifade ediyor.

Küçük değişikliklerle büyük farklar

Matthew Landry'nin önerileri, kalp sağlığını korumak için köklü değişiklikler yapmaya gerek olmadığını, günlük beslenmede atılacak küçük adımların bile büyük farklar yaratabileceğini gösteriyor. Zeytinyağı ve avokado yağına geçiş, kırmızı et yerine beyaz et ve bitkisel proteinlerin tercih edilmesi, beyaz karbonhidratlar yerine tam tahıllı ürünlerin kullanılması gibi basit değişiklikler, kalp krizi riskini azaltmada etkili olabiliyor. Uzmanlar, bu tür sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yanı sıra, düzenli fiziksel aktivitenin de kalp sağlığının korunmasında önemli rol oynadığını vurguluyor. Sonuç olarak, kalp sağlığını korumak isteyenler için uygulanabilir ve sürdürülebilir beslenme önerileri, sağlıklı bir yaşamın anahtarı olarak öne çıkıyor.