PAZARTESİ- ÇARŞAMBA
SABAH:
- 1 dilim kepekli, tam tahıl veya yulaf çavdar ekmeği
- 2 dilim yarım yağlı beyaz veya kaşar peynir (60 – 80 gr)
- 3 tatlı kaşığı light reçel (istenirse)
- 1 adet domates veya salatalık
ÖĞLE VE AKŞAM (AYNI)
- Salata (domates, salatalık, marul, maydanoz, havuç, roka, semizotu, gerekirse çiğ ıspanak ve karnabahar salatası).
- Yoğurt her türlü olabilir (süzme, kaymaklı prebiyotik ), yoğurdun light olması şart değildir.
Buna ek olarak günün her hangi bir zaman diliminde 3 porsiyon meyve eklenmeli (1 porsiyon 1 greyfurt büyüklüğünde) küçük meyveler bir avuç dolusu ölçüde.
- Günde 2 – 3 litre su içilmeli, tüketilecek olan çay ve kahve bu miktarın dışındadır.
- Günde 1 bardak az yağlı süt içilebilir.
- Bitki çayları, çay, kahve şekersiz içilmelidir (istenirse tatlandırıcı kullanılabilir)
Haftada 3 kez en az 45–60 dakika spor ve yürüyüş yapılmalıdır.
PERŞEMBE- PAZAR ARASI
SABAH:
- 1 dilim kepekli, tam tahıl veya yulaf çavdar ekmeği
- 2 dilim yarım yağlı beyaz veya kaşar peynir (60 – 80 gr)
- 3 tatlı kaşığı light reçel (istenirse)
- 1 adet domates veya salatalık
- 3–4 adet zeytin
ÖĞLE:
- Salata (domates, salatalık, marul, maydanoz, havuç, roka, semizotu, gerekirse çiğ ıspanak ve karnabahar salatası). Salataya zeytinyağı ve mısır konulmamalı, ancak, sirke, limon, nar ekşisi veya balsamik sirke konulabilir.
- Yoğurt her türlü olabilir (süzme, kaymaklı prebiyotik ), yoğurdun light olması şart değildir.
AKŞAM:
- Et (kırmızı et, tavuk, balık) 100 – 150 gr çiğ olarak tartılmalı. Kesinlikle yağda kızartılmamalıdır (haşlama, buğulama, fırın, közleme, ızgara yapılmalıdır) veya 2 adet yumurta (rafadan, katı, çılbır veya yağsız teflonda yapılmış menemen veya omlet şeklinde). Yanında salata ve yoğurt yenebilir. Bu dönemde hiç meyve yenilmemelidir.