Şampiyonlar Şampiyonu Murat Gönül'den vücut geliştirme sırları

2013 Vücut Geliştirme Dünya Şampiyonu Murat Gönül fitnessla ilgili sırlarını Star'a anlattı. Vücut geliştirme sporu dalında dünya çapında ün yapan milli sporcu Murat Gönül, bu spora gönül verenler için önemli ipuçları verdi.  Aynı zamanda bir eğitmen olan Gönül bu ropörtajda, vücut geliştirme sporunda doğru bilinen yanlışları anlatırken, ayrıca Beylikdüzü’nde açtığı spor salonu hakkında ve yeni hedefleri hakında bizleri bilgilendirdi.  

Vücut geliştirmede beslenmenin önemi nedir?
Bu sporu yaşam tarzı haline getirmemiz bizim hızlı sonuç almamızı sağlayacak. Bu şekilde olduğunda spordan kısa sürede sonuç alacağınızdan sizin motivasyonunuzun düşmesine engel olacak. Beslenmeye dikkat etmeyen kişilerde gördüğümüz en önemli özellik, yavaş ilerleme... O yavaş ilerleme kişide ister istemez motivasyon düşüklüğüne neden oluyor. "Hocam ben çok iyi idman yapıyorum ama, x kişiyle aynı gelişimi gösteremiyorum" diyorlar. Sürekli sporcular kendilerini başkalarıyla kıyaslama yoluna gidiyorlar. Ben bu anlayışın yanlış olduğunu düşünüyorum, kişinin kendi rakibi kendisidir. Geçe yılki halini geçebiliyorsa bir kişi sen o zaman başarıya ulaşmışsındır. Çünkü kişilerin genetik yapıları farklı, bazıları daha hızlı sonuç alabilmelerine neden olan genetik kodlara sahip olabiliyorlar. Ya da çok iyi besleniyordur veya parasal olarak bol et tüketiyordur.                                            

Sporda pozitif düşünce ve sabır da çok önemli, kişi azimli olursa eninde sonunda sonuca ulaşacaktır. İşte iyi sporcuları diğer kişilerden ayıran en önemli faktör budur. Yoksa sokaktaki herkes mükemmel fiziklerde olurdu. Çünkü bu spor emek ve azim isteyen bir dal...

Suplementlerin bu spordaki faktörü nelerdir ve hangi süplementleri önerirsiniz?
Bence suplementler çok önemli, ben suplement kullanmadan elimi dumbellara sürmem, o derece önemsiyorum bu konuyu. Antrenmandan 18 dakika sonra whey protein tüketmemiz gerekiyor, çünkü kaslarımıza proteinleri ve amino asitleri gönderebileceğimiz başka bir yol yok. "Ben içmeyeceğim ama ardından 300 gram et yiyeceğim" mantığı yanlış bir mantık. Çünkü etin sindirimi 2 saatte bitiyor ve biz antrenman esnasında kaslara gerekli besinleri göndermemiş oluyoruz. Antrenmanda herkes kaslarını geliştirdiğini zanneder fakat durum bunun tam tersidir. Antrenmanda aslında kasları yıkıyoruz. Yıkılan kaslarımız tamir edilerek gelişiyor yani vücudun savunma mekanizması sayesinde gelişiyor. Kaslar onarılıyor ve üzerine biraz daha ekleniyor. Bunu en iyi yapmanın yolu da whey protein kullanmaktan geçiyor. Bunu en iyi şekilde yapmak için BCAA kullanmak gerekiyor ve antrenmandan sonra hücre yenilemesi için de gulutamin kullanmamız çok önemli. Bu üçü olmazsa olmaz. Bunu tabi 12 ay kullanmak gerekmiyor, 2 ay tam olarak kullanıp, 2 ay porsiyonları yarıya indirebiliriz.      

Beslenme, düzenli antrenman ve süplementler bizi kısa sürede başarıya ulaştırır.

Dinlenmenin vücut geliştirmeye etkileri nelerdir?
Ne kadar dinlenmeyi ön plana alırsak, kaslarımızın gelişimi için daha etkili olur. Kaslarımızın yenilenmesi için fırsat vermemiz gerekiyor. Bunu da en iyi şekilde dinlenerek yapabiliriz. Çalıştırmış olduğunuz bir kas grubunu tekrar çalıştırmak için ancak 48 saat geçmesi gerekmekte. Her gün aynı adele grubunu çalıştırarak geliştireceğini düşünenler oluyor. Bunu yapmamız halinde, kas gelişimi yerine kas yıkımı ile karşı karşıya kalırız. Çünkü kaslar dinlenme sürecinde gelişiyor. Ben 5 günün bile antrenman için maksimum olduğunu düşünüyorum.

İdeal bir antrenman kaç dakika olmalı?
İdeal bir antrenman maksimum 45 dakika olmalı. Tabi bunu fitness için söylüyorum. Kas antrenmanımız bittikten sonra gerekli süplementleri alıp, arkasından karın ve kardiyo çalışması yapabiliriz.

Kardio vücut geliştirmede ne kadar önemli?
Kardio aslında çok önemli. Şöyle bir yanılgı var "Kardio yaparsam kaslarım küçülür" şeklinde. Tabi ki aşırı yapılan kardio kasları küçültür. Fakat ağırlık antrenmanın ardından yapılan yarım saatlik bir kardio yağ yakımına neden olur. Bence kardio antrenmanı maksimum 40 dakika olmalı, bunun haricindeki çalışmalar kas yıkımına neden olabiliyor. Haftada kişiden kişiye değişmekle birlikte 3 gün kardio yapılması gerekiyor.

Bir de bazı kişiler, ağırlık antrenmanından önce kardio yapmayı tercih ediyorlar. Bu da büyük bir yanılgı. Çünkü bölgesel antrenman yaptıktan sonra, kardioya girdiğimiz zaman vücut yağ yakmaya başlıyor. Zaten kardioda da ilk 30-35 dakika vücut yağ yakmıyor. O nedenle ilk etapta bölgesel antrenmanımızı yapmamız çok önemli. 

Karın çalışması kaç gün yapılmalı?
Karın kaslarımızı da diğer bölgesel kaslarımız gibi düşünmemiz gerekiyor. Bir gün dinlenme ile de yapabiliriz ya da birgün ağırlık idmanından sonra karın, ertesi gün kardio şeklinde de yapabiliriz. Hem çok yorulmamış ve kendinizi yıpratmamış olursunuz. Ben genelde bu şekilde yönlendiriyorum öğrencilerimi.

Çok büyük ağırlıkların altına girmek, kas gelişimini artırır mı?
Bazı arkadaşlar çok fazla ağırlık kaldırarak, daha fazla kas geliştireceklerini düşünüyorlar. Bu aslında biraz da egoyla da ilgili tabi, kişiler kedilerini spor salonunda etrafına ispatlamak için daha fazla ağırlığın altına girme yolunu tercih edebiliyorlar. Ama amacınız ağırlıkçılık sporuysa yani halter gibi bir sporsa bunu tabi ki yapabilirsiniz. Bu şekilde güçlenmeye yardımcı olabilirsiniz. Ama amacınız kas gelişimi ise pump etkisini vermemiz gerekiyor adeleye. Bunun için de tekrar sayısını sekizden aşağıya düşürmemeniz gerekmekte. Çok ağır antrenman yapan arkadaşları görüyorum, 2-3 tekrararı geçemiyorlar. Ayrıca bu şekildeki antrenmanlar, kaslara ve eklemlere ciddi zararlar verebiliyor. Spor hayatı fazla uzun sürmüyor bu kişilerin. Spor hayatında bu şekilde antrenman yapan kişiler ileriki yaşlarında bunun etkisini negatif olarak alıyorlar. Bunu örneklerinden biri ünlü vücutcu Ronnie Coleman yaşıyor. 3-4 tane ameliyat geçirdi ve eklemlerinde ciddi rahatsızlıklar var. Bu da geçmişteki çok ağır antrenmanlarının sonucu. Bu da doğru bilinen yanlışlardan biri.                

Yağ yakmak için neler yapılmalı?
Bu iş aslında çok basit bir matematik hesabına dayanıyor. Yağ yakmanız için, kilo vermeniz için aldığınız kalorinin yaktığınız kaloriden az olması gerekiyor.

Suplementler sağlığa zararlı mı? Canan Karatay'ın "Sakın protein tozu kullanmayın! Kalbinizi büyütür" çıkışı doğru mu? Ayrıca aldığı ekstra ilaç nedeniyle hayatını kaybeden sporcular olduğu şeklinde basına yansıyan haberler olmuştu...
Evet camiamızdan bir arkadaşımız çok üzücü bir şekilde hayatını kaybetti. Ama burada basının insanları yanlış yönlendirmesinin etkisi de var. O x arkadaşımızın protein tozu nedeniyle hayatını kaybettiği şeklinde haberler yayıldı. Protein tozları masaların üzerine konulup, stüdyolarda ele alınmasına neden oldu. Ölen arkadaşımızın hayatının kaybetmesinin nedeninin, steroidle ve dopingle de alakası yok. Profesyonel yarışmacıların normalde kullanmadığı "DNP" denen ve dinamit yapımında kullanılan bir madde nedeniye hayatını kaybetti. Bu piyasada rahat bulunan bir şey de değil. Bana bunu özelden mesajla soranlar oldu. İşte, "Hocam çok etkili bir ilaçmış, hızlı yağ yaktırıyormuş" şeklinde sorular soranlar oldu. Ben de kendilerine kesinlikle kullanmamaları gerektiğini söylüyorum. Bu ilaç zamanında obezite tedavisinde bir süre kullanılmış fakat, 63 kişinin hayatını kaybetmesine neden olunca yasaklanıyor ve bir şekilde karaborsaya düşüyor. İnanılmaz şekilde, vücudun ısısını artırarak, oturduğunuz yerde yağ yakmasına neden oluyor. Bunu tekrar vurgulamak istiyorum, süplementlerin vücuda herhangi bir zararı yoktur ve bu şekildeki ilaçlarla karıştırılmaması gerekmekte.

Suplementler Amerika'da milyar dolarlık bir sektör oluşturmuş ve 100 milyona yakın kişi bunları kullanıyor. Ayrıca Tarım ve Köy İşeri Bakanlığı süplementlerin sağlığa zararlı olmadığını ortaya koydu ve Türkiye'de satışına onay verdi. O nedenle bazı profesörlerin bu yöndeki açıklamaları bana samimi gelmiyor. Kendi uzmanlık alanlarının dışına çıkıp süplementler hakkında yorumlar yapabiliyor.                                                         

Vücut geliştirme için diğer sporlarda olduğu gibi belli bir yaş sınırı var mı?
Ben geçen yıl en son Hamburg'da yarıştım ve orada Faruk Horhor vardı ve 59 yaşında yarışıyordu. Bu sporun yaşı yok, ben 70 yaşında da yarışan gördüm. Sağlığınız el verdiği müddetçe yapabilirsiniz. Ben bu spora 36 yaşında başlayıp, 45 yaşında dünya şampiyonu olanları tanıyorum. Ben bu sporun ülkemizde hak ettiği yerde olduğunu düşünmüyorum. Dünyada bütün spor dallarının destek aldığı bir spordur vücut geliştirme. Her bireyin haftada 3 gün de olsa vücut geliştirme yapması gerekiyor. İlerleyen yaşlarda iskelet sistemini taşıyan kasların ayakta kalması gerekmekte.                                                                                                     

Spor salonu seçilirken nelere dikkat edilmeli?
Spor salonunda, kullanılan ekipmandan ziyade, profesyonel hocalardan yardım alabilecekleri ortamları seçmeleri sporcuların en çok dikkat etmeleri gereken husus. Bir salon ne kadar iyi ekipmanlara sahip olursa olsun, sporcuyu doğru yönlendirecek bir hocayı bünyesinde barındırmıyorsa, sporcuların verimli sonuç almasını engelleyecektir.

Bize biraz da salonunuzdan bahseder misiniz?
Beylikdüzü'nde Adnan Kahveci Mahallesi'nde 8 aydır 800 metrekare bir alanda son sistem ekipmanlarla hizmet vermekteyiz. Hiç bir eksiğimiz olmayıp, fazlası olan bir tesis kurduk. İleri seviye spor yapmak ve profesyonel bir ekipten destek almak isteyen kişileri bekleriz. Hafta içi saat 10'dan gece 11'e kadar, hafta sonu da sabah 12 akşam 9 saatlerine kadar hizmet veriyoruz. Amatörlerle değil, profesyonellerle çalışmak isteyen kişileri bekliyoruz. Zincir haline gelmiş spor salonlarına gidip, bizimle birlikte antrenmanları başladıktan sonra aramızdaki farkı ortaya koyan arkadaşların yorumları bizim için övünç kaynağı olmakta. Biz butik hizmet vererek daha iyi hizmet verdiğimizi düşünüyoruz. Çünkü zincir haline gelmiş spor salonlarında sayı çok kalabalık tutuluyor. Mesela bir kişi bench press yapmak istiyor fakat sehpanın başında beş kişi bekliyor. Bu da antrenmanı olumsuz yönde etkiliyor. Biz sporcu sayımızı belli seviyenin altında tutmaya çalışıyoruz, bu tarz sorunlarla karşılaşmamak için. Üye sayıyı ne kadar çok olursa, memnuniyet oranı o kadar çok düşüyor. Biz burada ticari kaygıları ikinci planda tutuyoruz.    

İşte Murat Gönül'ün başarılarından bazıları:

2000 : IFBB Türkiye Balkan Şampiyonası seçmeleri; 70kg Türkiye Şampiyonu (Konya)
2000 : IFBB Balkan Şampiyonası; 70kg Balkan Şampiyonu (Yugoslavya)
2000 : IFBB Türkiye Avrupa Şampiyonası seçmeleri; 70kg Türkiye Şampiyonu (İstanbul)
2000 : IFBB Türkiye Dünya Şampiyonası seçmeleri; 70kg Türkiye Şampiyonu (İzmir)
2004 : IFBB Türkiye Avrupa ve Akdeniz seçmeleri; 70kg Türkiye 2.liği (Trabzon)
2004 : IFBB Avrupa Şampiyonası; 80kg Avrupa 14. lüğü (Macaristan)
2006 : Wabba Dünya Şampiyonası; (Kısa boy) Dünya 4.’lüğü (Yunanistan)
2007 : Wabba Dünya Şampiyonası; (Kısa boy) Dünya 7.’liği (Rusya)
2010 : Türkiye Şampiyonası 85kg sikleti şampiyonu ve (ŞAMPİYONLAR ŞAMPİYONU ÜNVANI…) (Muğla-Marmaris)
2010 : Nac İnternational Mr Universe yarışmasında Dünya 5.liği.(Almanya-Hamburg)
2012: NABBA Dünya Şampiyonası Men 3 Klasmanınada Dünya 4.lüğü (İrlanda-Dublin)
2013 NAC International men 3 klasmanında Dünya Şampiyonluğu ve Şampiyonlar şampiyonluğu (OVERALL)